🥁 Y la mejor estrategia es...
🚶 caminar DESPUÉS DE COMER
Y aquí está lo interesante: las sentadillas no son una mala respuesta. La contracción de músculos grandes como cuádriceps y glúteos aumenta la captación de glucosa por el músculo, y estudios en personas con diabetes tipo 2 han demostrado que interrumpir el tiempo sentado con caminatas breves o ejercicios sencillos de resistencia disminuye la respuesta de glucosa después de comer.
Pero para esta situación concreta —acabas de terminar un almuerzo abundante— caminar tiene una evidencia especialmente buena, es sencillo, utiliza una gran cantidad de masa muscular y no exige ponerse a hacer sentadillas con dos postres todavía haciendo fila en el estómago.
En un estudio aleatorizado en personas con diabetes tipo 2, caminar 10 minutos después de cada comida, comenzando dentro de los primeros 5 minutos después de terminarla, produjo una glucemia posprandial aproximadamente 12% menor que caminar los mismos 30 minutos diarios pero en otro momento. Después de la comida con mayor cantidad de carbohidratos, la reducción fue aproximadamente del 22%.
Una revisión posterior llegó a una conclusión muy práctica: para reducir el pico de glucosa, el ejercicio funciona mejor cuando se inicia lo antes posible después de comer, en lugar de esperar bastante tiempo. Incluso un estudio de 2025 encontró que una caminata de solo 10 minutos inmediatamente después de una carga de glucosa redujo el pico máximo de aproximadamente 182 a 164 mg/dL.
Para nuestro ejemplo de una persona de 60 años y 65 kg, una excelente estrategia sería terminar el almuerzo, esperar apenas unos minutos y caminar 10–15 minutos a paso ligero pero cómodo, suficientemente rápido para notar que está haciendo ejercicio pero pudiendo mantener una conversación. A ese peso, caminar 10–15 minutos a una intensidad moderada gastaría aproximadamente 40–60 kcal.
¿Sentadillas? Sí, sirven. ¿Pesas? También. ¿Una caminata inmediatamente después de semejante almuerzo? Probablemente la estrategia más sencilla, estudiada y fácil de repetir. No tienes que correr una maratón para perseguir a la glucosa. A veces basta con levantarte de la mesa antes de que ella termine de subir.
Si la persona utiliza insulina o medicamentos capaces de producir hipoglucemia, como algunas sulfonilureas, debe individualizar el ejercicio y vigilar la glucosa.
