🩺 A dónde va mi grasa? ..

Hola, soy Barcha.
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No, no se va por la orina. Tampoco sale flotando en el inodoro como si fuera aceite viejo. Y si algún día ves grasa en la orina o en las heces, no celebres: llama al médico, porque eso no es fitness, es patología. La grasa que usas durante el ejercicio no desaparece mágicamente ni se “derrite”: se transforma. Y aquí viene la parte que nadie te cuenta en el gimnasio.

Cuando el cuerpo usa grasa como energía, lo que hace es convertir los triglicéridos en dióxido de carbono y agua. Así de poco glamoroso. Literalmente adelgazas respirando. En una caminata larga, por ejemplo, esos gramos de grasa terminan saliendo en forma de CO₂ por los pulmones y un poco de agua por el sudor y la orina. O sea, bajas de peso exhalando… pero tranquilo, no es excusa para hiperventilar en la sala.

Ahora bien, no todo ejercicio “quema grasa” de la misma manera. Los ejercicios intensos queman muchas calorías, sí, pero la mayoría vienen del glucógeno (azúcar almacenada). En cambio, el ejercicio suave y sostenido quema menos calorías, pero una mayor proporción viene de la grasa. Moraleja: sudar como si te persiguiera un león no siempre significa que estés usando grasa; a veces solo estás vaciando el tanque de azúcar.

Y cuando alguien me dice: “Doctor, tengo 30% de grasa corporal, ¿en cuánto tiempo bajo a 22%?”, me demoro en procesar los cálculos mucho más que mi hermano Martin o mi hijo Juan Diego (los ingenieros de la familia), pero me divierto muchísimo con la respuesta:

Pesas 80 kg y tienes 30% de grasa corporal: eso son 24 kg de grasa. Si bajas al 22%, necesitas perder unos 7 kg de grasa.

Cada kilo de grasa que se usa como energía termina convertido, sobre todo, en dióxido de carbono que sale por los pulmones. Traducido a la vida real: eso equivale a cientos de litros de CO₂ que tendrás que respirar.

Si haces ejercicio moderado una hora diaria, respiras más o menos 25 veces por minuto, es decir, unas 1.500 respiraciones por hora. En un mes ya llevas 45.000 respiraciones, y en unos 9–10 meses estarás cerca del medio millón de respiraciones acumuladas… que es justo lo que se necesita para ir sacando, poco a poco, esos kilos de grasa.

Moraleja de la historia: no adelgazas en una sesión épica, adelgazas respiración a respiración, caminata a caminata, día tras día.

👉 Y no, respirar profundo en el sofá no cuenta como cardio.

Cuando descalificar se convierte en un ansiolítico biológico

Durante la investigación para mi libro sobre el cortisol y la amígdala cerebral, tuve que hacer una pausa incómoda. Porque si hay un lugar donde la crítica constante es frecuente —casi un deporte olímpico— es en nuestra profesión médica.

Se oye en congresos, juntas, pasillos, cafés rápidos o mensajes de voz, la crítica aparece con una naturalidad asombrosa, casi como si viniera incluida en el título profesional. Y lo digo desde dentro, sin superioridad moral, porque también me he sorprendido haciéndolo.

Y cuando me encuentro con un colega que no entra en ese juego, que no necesita bajar al otro para sentirse firme, para mí eso es como una lluvia refrescante en medio de ese infierno.

Cuando uno quita la rabia, el fastidio y la historia personal, lo que queda es sorprendente: esto no va de ser buena o mala persona, va de bioquímica cerebral. Y eso cambia completamente la mirada..

La neurociencia social confirmó algo que muchos intuíamos: criticar no es solo una costumbre aprendida, es una respuesta cerebral. El estudio de Lindner y colaboradores (2015) mostró que cuando una persona se compara hacia abajo —cuando percibe que otro rinde peor— se activan en el cerebro regiones de recompensa, muy parecidas a las que se encienden cuando uno gana algo.

Traducido al lenguaje cotidiano: criticar se siente bien. Para el cerebro, desvalorizar al otro es como recibir un pequeño bono emocional. No resuelve nada, pero calma.

El problema aparece cuando la comparación es hacia arriba. Ahí el cerebro no aplaude: se activan regiones de control, saliencia y esfuerzo cognitivo. Aparece la incomodidad, esa sensación interna de “esto me exige más de lo que quiero dar ahora”. Y como los médicos vivimos con agendas llenas, guardias largas, pacientes enfermos en la cabeza y cortisol elevado, el cerebro suele elegir el atajo: bajar al otro en lugar de subir uno.

Con el tiempo, el sistema nervioso aprende una lección peligrosa pero eficiente: “si critico, me calmo”.

👉 No necesito revisar mis límites, dormir mejor o aceptar que no todo depende de mí. Basta con señalar el error ajeno. El alivio dura poco, y el cerebro pide repetir la dosis. Así nace la crítica crónica, tan frecuente en profesiones de alta exigencia y poco descanso.

Por eso, cuando veo a un colega que no necesita criticar, que escucha, que duda con elegancia y que no se defiende atacando, lo vivo casi como un acto terapéutico. No porque sea perfecto, sino porque su sistema nervioso no está en guerra permanente. Y eso, en estos tiempos, es un lujo… y una señal de salud.

Hace dos días recibí un correo que me obligó a frenar, releer y sonreír. Me lo envió Luciano, lector de la edición anterior de la newsletter, vive en España, 61 años, recién jubilado después de 40 años de trabajo en un área completamente distinta a la salud.

Hasta ahí, una historia común. Pero lo interesante empieza después: en plena antesala de la jubilación decidió estudiar Dietética, dos años de formación oficial, dos mil horas, prácticas incluidas. No para ejercer. No para colgar un diploma. Por curiosidad, por cuidado propio y del entorno. Eso, en tiempos de “quiero todo rápido”, es casi un acto revolucionario.

Luciano no escribe desde la nostalgia ni desde el cansancio. Su mensaje tiene algo muy potente: propósito tranquilo. Ya cumplió la gran meta social —trabajar, producir, jubilarse— y, en lugar de quedarse mirando el reloj, decidió ponerse otra: aprender. Y eso tiene un efecto enorme sobre cómo se vive esa etapa. La ciencia lo respalda: estudios sobre envejecimiento saludable muestran que las personas que se plantean nuevos objetivos tras la jubilación tienen mejor bienestar emocional, menos síntomas depresivos y mayor sensación de sentido vital. No es magia: es cerebro en movimiento.

De hecho, la psicóloga Laura Carstensen, de Stanford, lo explica muy bien con su teoría de la selectividad socioemocional: con los años dejamos de acumular cosas y empezamos a elegir mejor en qué ponemos la energía.

Y cuando esa energía se invierte en aprender, en proyectos personales o en mejorar la vida cotidiana, el impacto es profundo. Otros estudios, como revisiones publicadas en Psychology and Aging y Neurology, muestran que el aprendizaje continuo fortalece la reserva cognitiva, es decir, le pone más “colchón” al cerebro frente al deterioro cognitivo. Traducido: estudiar también es prevención.

Ahora, pongámosle humor a esto. Hay quienes creen que jubilarse es pasar del Excel al sofá… y del sofá a la siesta olímpica. Luciano hizo lo contrario: cambió el despertador del trabajo por el despertador de la curiosidad. Y eso es clave. Porque cuando se termina la meta laboral, si no aparece otra, el cuerpo lo nota: baja la motivación, sube el sedentarismo y el cerebro entra en modo ahorro de energía. Tener objetivos —aunque sean modestos— es como decirle al organismo: “tranquilo, todavía te necesito despierto”.

Por eso quise compartir esta historia. No para idealizar, sino para recordar algo sencillo y poderoso: no importa la edad ni el título, importa el enfoque. Aprender, plantearse metas, terminar proyectos —aunque nadie los aplauda— tiene efectos reales sobre la salud física, mental y emocional. Luciano lo entendió intuitivamente. Y ese, créanme, es uno de los mejores “suplementos” para envejecer bien.

Este año quiero escribir artículos que motiven al cambio, pero no desde lo que solemos hacer en consulta y que muchas veces suena a regaño o a alarmismo.

El propósito es distinto: humor, ejemplos cotidianos y evidencia técnica bien explicada.

Para lograrlo mejor, necesito tu ayuda.
Quiero saber dónde enfocar el contenido: qué te cuesta más, qué te frena y qué sí podría ayudarte a moverte… aunque sea un poco.

Esta encuesta sobre actividad física no es para juzgarte.
Es para ayudarme a escribir mejores artículos para ti y mostrar la ciencia sin bata rígida y con una sonrisa.

En el día tenemos 24 horas:
8 para trabajar (o las trabajamos),
8 para dormir (o intentarlo),
y quedan 8 horas “libres”.

👉 ¿Qué pasa realmente con esas 8 horas?

Gastarás menos de 1 minuto y en la próxima edición de esta newsletter te mostraré los resultados.