¡Ojalá fuera tan fácil! Muchos pacientes llegan felices diciendo: “Doctor, yo no como azúcar, ni endulzantes, ni postres”, pero luego sus análisis muestran glucosa e insulina elevadas.
La realidad es que la resistencia a la insulina no empieza en la boca… sino en el músculo.

Piensa en tus músculos como bodegas gigantes de almacenamiento. Cuando haces ejercicio, esas bodegas están vacías y listas para recibir glucosa. Pero si pasas días, semanas o años sin usarlas, se llenan y dejan de aceptar más carga.
Así que cuando comes, la glucosa se acumula en la sangre porque las “bodegas musculares” ya no quieren recibir más mercancía.

El problema no es solo lo que comes, sino lo que no mueves.
Por eso hay personas delgadas con resistencia a la insulina: porque tienen poca masa muscular y su metabolismo se comporta como un negocio sin bodegas.
Así que la próxima vez que pienses en azúcar, acuérdate de esto:

Cuando queremos saber si existe resistencia a la insulina, la glucosa en ayunas no basta.
Podemos tener una glucosa “normal” (por debajo de 100 mg/dL) y aun así tener una insulina que está trabajando horas extra.
Por eso pedimos la insulina en ayunas y calculamos el HOMA-IR, una fórmula sencilla:

Un valor mayor de 2.5 sugiere resistencia a la insulina (aunque varía según el laboratorio).
Y cuando la insulina está por encima de 10 en ayunas, ya sabemos que el páncreas está “gastando más combustible” del necesario.

En palabras simples: la glucosa es el número que ves en el banco, pero la insulina es el interés que estás pagando por mantenerlo.
Mientras más alta la insulina, más esfuerzo hace tu cuerpo para lograr lo mismo.
Por eso insistimos tanto en mejorar la masa muscular: es la forma más natural de bajar el “interés metabólico” sin medicamentos.

Si el músculo es el principal consumidor de glucosa, hay que mantenerlo activo.
Los ejercicios de fuerza —pesas, bandas elásticas, ejercicios con el propio peso— no son solo para jóvenes o fisicoculturistas; son la mejor terapia metabólica para mayores de 45 años.

El músculo actúa como una “puerta” para que la glucosa entre a las células.
Cuando se entrena, se abren más transportadores GLUT4, lo que mejora la sensibilidad a la insulina incluso en reposo.
Además, aumenta la masa magra, acelera el metabolismo y reduce la grasa visceral (la más peligrosa).

Empieza simple:

Cada vez que haces un poco de fuerza, estás abriendo bodegas para que la glucosa tenga dónde guardarse.
Y eso, metabólicamente hablando, vale más que cualquier “pastilla milagrosa”.Training tips

La metformina es el medicamento estrella para la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
Funciona bien, es segura y económica.
Pero como todo héroe, tiene un punto débil: puede disminuir la absorción de la vitamina B12 en el intestino.

Con el tiempo (años de uso continuo), esto puede causar niveles bajos de B12 y síntomas como fatiga, hormigueo en pies o manos, y dificultad para concentrarse.
Por eso, en quienes toman metformina a largo plazo, conviene controlar la vitamina B12 una vez al año.

Y si está baja, basta con suplementarla: no hay que suspender la metformina, solo darle un aliado nutricional.
Piensa en ella como una tarjeta de crédito excelente… que necesita una revisión anual para evitar comisiones escondidas.

Martha, 52 años, consulta porque “todo me sale normal, pero no bajo de peso”.
Su glucosa en ayunas: 91 mg/dL (perfecta).
Pero la insulina: 18 µU/mL.
HOMA-IR: 4.05 → Resistencia a la insulina confirmada.

No era el azúcar lo que fallaba, sino el músculo: Martha caminaba todos los días, pero no hacía ejercicio de fuerza.
Comenzó con entrenamiento con bandas tres veces por semana, aumentó proteínas y ajustó la vitamina D.
Tres meses después: insulina 8, glucosa 87, energía al 100 %.

Su frase en el control fue la mejor conclusión: