🧠 Mito del día
“Si mi glucosa en ayunas es normal, no tengo resistencia a la insulina.”
Nada más lejos de la realidad. También conviene comparar la glucosa en ayunas con la prueba de tolerancia oral a la glucosa (PTOG): mientras la primera refleja cómo controla el cuerpo el azúcar en reposo, la PTOG muestra cómo responde ante una carga real de glucosa.
La PTOG es como una prueba de estrés para el metabolismo; a veces detecta alteraciones mucho antes de que la glucosa en ayunas se dispare, especialmente cuando la insulina aún logra mantener el equilibrio aparente.
Muchas personas tienen glucosa en ayunas de 90 o 95 mg/dl y creen que todo está perfecto… pero su insulina basal puede estar disparada.
Esa insulina alta es como un guardaespaldas que mantiene a la glucosa quieta y bajo control, pero a costa de un enorme esfuerzo del páncreas.
La glucosa parece “normal” porque la insulina la tiene a raya, igual que un portero de discoteca que mantiene el orden… hasta que un día se cansa y deja pasar a todos.
Cuando eso ocurre, la glucosa empieza a subir y aparece la prediabetes.
Por eso, un examen de insulina en ayunas y el cálculo del HOMA-IR son mucho más reveladores que una glucosa solitaria.
👉 Si el HOMA-IR está por encima de 2.5, ya es hora de actuar.
🧪 Análisis de un examen de laboratorio
Tema de hoy: Triglicéridos altos y qué esconden detrás.
Un paciente puede tener triglicéridos en 250 mg/dl y pensar: “bueno, un poco altos, pero nada grave”.
Error.
Los triglicéridos son los chismosos nutricionales del cuerpo: siempre revelan cuando algo anda mal en la dieta. Si están altos, es porque el hígado está recibiendo más carbohidratos de los que puede manejar y los convierte en grasa para almacenarlos.
Cuando los triglicéridos suben, casi siempre hay resistencia a la insulina o hígado graso.
Y si además el HDL (“colesterol bueno”) está bajo, es porque el exceso de triglicéridos interfiere con su producción y lo hace descender: es como si los chismes metabólicos fueran tan ruidosos que el HDL, que siempre trae buenas noticias, se quedara sin micrófono.
💡 Consejo: más que evitar la grasa, hay que evitar el exceso de carbohidratos refinados y alcohol, porque esos sí son los verdaderos generadores de triglicéridos.
💊 Vitamina que revisamos
Vitamina D: la multitarea silenciosa.
Según las guías clínicas recientes, la deficiencia se considera por debajo de 20 ng/mL, aunque muchas sociedades recomiendan mantenerla sobre 30 ng/mL en adultos mayores o personas con riesgo metabólico.
Los adultos mayores tienen más dificultad para sintetizarla por la piel: su producción cutánea disminuye con la edad, suelen exponerse menos al sol y su conversión hepática y renal también se reduce.
Entre los alimentos más ricos en vitamina D están los pescados grasos (como salmón, sardina y atún), la yema de huevo y los lácteos fortificados.
No solo ayuda a los huesos. Participa en la función muscular, inmunológica e incluso en la regulación de la glucosa.
Un valor ideal es entre 40 y 60 ng/mL.
Si está por debajo de 30, es hora de tomar el sol, mejorar la dieta y, si tu médico lo considera, de acuerdo a tus otras condiciones de salud, suplementar.
☀️ Diez minutos de sol diario pueden cambiar tu metabolismo más de lo que imaginas.
🏋️ Ejercicio que revisamos hoy
Caminata postprandial (después de comer).
Treinta minutos de caminata, justo después de almorzar o cenar, pueden reducir los picos de glucosa hasta en un 30 %, y no es poca cosa: es como darle al páncreas un pequeño descanso después de una jornada intensa.
Si no puedes salir, caminar dentro de casa o subir escaleras también cuenta; lo importante es mover el cuerpo mientras el estómago sigue trabajando.
Piénsalo así: cada paso es como una escoba que barre el exceso de glucosa de la sangre y lo mete en los músculos.
🦶 No subestimes el poder de las piernas para controlar el azúcar; son el músculo más democrático del cuerpo, no cobran gimnasio y trabajan con gusto si las usas con constancia.
🍳 Desayuno que revisamos hoy
Huevos, aguacate y una rodaja de pan integral.
Rico en proteínas, grasas saludables y fibra: dos huevos aportan alrededor de 12 g de proteína de excelente calidad, y el aguacate suma grasa saludable que ayuda a que la energía dure más tiempo.
Este combo retrasa la absorción de carbohidratos y mantiene la glucosa estable durante la mañana.
💡 Consejo: si quieres vestir al pan integral, ponle unas gotas de aceite de oliva. Así lo “vistes de grasita buena” y haces que los carbohidratos se absorban más lento, como si les hubieras puesto freno de mano.
Eso sí, no se trata de poner todo junto en el mismo plato: el desayuno es huevo, aguacate y pan integral, o banano con yogur griego, pero no las dos combinaciones al tiempo.
La idea es equilibrar, no organizar una fiesta metabólica donde el páncreas no sepa a quién atender primero.
Un ejemplo equilibrado: huevos con aguacate y pan en la semana, y el fin de semana medio banano con yogur griego.
Así mantienes variedad, saciedad y glucosa feliz sin sobrecargar al organismo
👩⚕️ Caso clínico del día
Paciente Marta, 52 años.
Llegó preocupada porque “ya no le entra la ropa del año pasado”.
Su glucosa en ayunas: 98 mg/dl.
Su insulina: 16 µU/mL.
HOMA-IR: 3.8.
Diagnóstico: Resistencia a la insulina.
Plan integral:
Alimentación: aumentó la proteína en cada comida (huevos, pescado, pollo o legumbres) y redujo al mínimo los carbohidratos refinados. En el desayuno, cambió la arepa y el jugo por huevos con aguacate y pan integral. En el almuerzo, la mitad del plato ahora son vegetales coloridos, un cuarto proteína magra y otro cuarto carbohidratos complejos como quinua o arroz integral. Y nada de bebidas azucaradas; solo agua, café o infusiones sin azúcar.
Ejercicio: hace caminatas de 45 minutos todos los días y tres veces a la semana realiza ejercicios de fuerza con bandas o pesas ligeras. Esto ayuda a activar el GLUT-4, ese transportador que mete la glucosa al músculo sin pedir permiso a la insulina.
Sueño: empezó a acostarse antes de las 11 p.m. y duerme al menos 7 horas. Aprendió que dormir poco es como dejar el metabolismo sin cargar batería: por la mañana el cuerpo responde peor a la insulina y sube el apetito por carbohidratos.
A las 8 semanas, bajó 3 kg de grasa, su perímetro abdominal se redujo 5 cm y su HOMA-IR cayó a 2.1.
📉 No fue magia. Fue constancia, planificación y sueño reparador.