de Estudios clínicos
Pequeños cambios, más años
Durante años hemos escuchado recomendaciones de salud fragmentadas: duerma bien, haga ejercicio, coma mejor. Cada consejo por su lado, como si el cuerpo funcionara en compartimentos estancos. El documento que analizo hoy rompe con esa lógica y propone algo mucho más realista: pequeñas mejoras simultáneas en sueño, actividad física y alimentación pueden traducirse en años adicionales de vida y, más importante aún, en años de vida sin enfermedad. No es una opinión: es un estudio científico de gran escala publicado en una de las revistas médicas más prestigiosas del mundo.
El estudio se titula “Minimum combined sleep, physical activity, and nutrition variations associated with lifespan and healthspan improvements” y fue publicado en eClinicalMedicine, revista del grupo The Lancet, en 2025. Proviene de un consorcio internacional liderado por la Universidad de Sídney, con datos del UK Biobank, una de las cohortes poblacionales más robustas y mejor caracterizadas del planeta, que sigue a cientos de miles de personas durante años con información clínica, hábitos de vida y eventos de salud
Lo novedoso de este trabajo no es solo su tamaño (más de 59.000 adultos analizados), sino cómo midieron los hábitos. El sueño y la actividad física no se estimaron con encuestas subjetivas, sino con dispositivos tipo reloj que registraron movimientos reales durante varios días. La alimentación se evaluó con un índice de calidad dietaria que pondera verduras, frutas, granos integrales, pescado, carnes procesadas y bebidas azucaradas. Todo esto permitió un análisis mucho más fino de cuánto cambio es necesario para obtener beneficios reales.
Los resultados son sorprendentes por lo modestos. Según el estudio, dormir apenas 5 minutos más al día, caminar o moverse unos 2 minutos adicionales y mejorar ligeramente la calidad de la dieta (por ejemplo, media porción extra de verduras) se asocia con un año adicional de vida. Cuando estos pequeños cambios se combinan y se sostienen, el efecto es acumulativo. En los escenarios más favorables, las personas alcanzaron hasta 9 años más de vida y casi 9 años más libres de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, infarto, cáncer, EPOC o demencia
Un concepto clave del documento es la diferencia entre lifespan (años de vida) y healthspan (años de vida sin enfermedad). No se trata solo de vivir más, sino de vivir mejor. El estudio muestra que mejorar la actividad física tiene un peso enorme, pero que su impacto es mucho mayor cuando se acompaña de mejor sueño y alimentación. Dicho en lenguaje cotidiano: no hace falta volverse atleta ni comer perfecto; hace falta coordinar pequeños ajustes que el cuerpo sabe aprovechar.
Este trabajo tiene implicaciones enormes para la salud pública y para la consulta médica diaria. En lugar de prescribir cambios drásticos que casi nadie sostiene, propone una estrategia más humana y alcanzable: sumar minutos, no exigir heroicidades. Para personas con prediabetes, hipertensión, sobrepeso o simplemente con miedo al envejecimiento, este mensaje es potente: el margen de mejora existe, incluso cuando el punto de partida no es ideal. Y la ciencia lo respalda.
El estudio:
Koemel NA, Biswas RK, Ahmadi MN, Teixeira-Pinto A, Hamer M, Rezende LFM, et al.
Minimum combined sleep, physical activity, and nutrition variations associated with lifespan and healthspan improvements: a population cohort study.
eClinicalMedicine (The Lancet Group). 2025;103741.
doi:10.1016/j.eclinm.2025.103741