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Plan nutricional de ejemplo educativo
Tengo sobrepeso o prediabetes y la dieta me infla el abdomen
El problema de los planes nutricionales es que muchas de las recomendaciones convencionales para la prediabetes y/o bajar de peso pueden resultar difíciles de tolerar cuando también existe síndrome de intestino irritable (también conocido como colon irritable). Por ejemplo, los fríjoles, las lentejas, algunas frutas, el trigo, la cebolla y el ajo contienen carbohidratos fermentables conocidos como FODMAP, unas sustancias que en personas susceptibles pueden producir distensión, dolor abdominal y cambios en las deposiciones. ¡El intestino organiza una gran fiesta de fermentación con gases y olores! Para estas personas puede ser útil una estrategia nutricional baja en FODMAP, desarrollada y estudiada por investigadores de la Universidad de Monash, en Australia.
Pero ojo: no significa que debamos eliminar para siempre las frutas, las verduras o todos los carbohidratos. La fase de restricción suele durar entre dos y seis semanas, seguida de una reintroducción progresiva para identificar qué alimentos y cantidades que toleramos. Y si además tenemos prediabetes y exceso de peso, debemos controlar las calorías, elegir carbohidratos de buena calidad, asegurar suficientes proteínas y mantener una alimentación nutricionalmente completa. Recuerda que, según la Asociación Americana de Diabetes, perder aproximadamente entre el 5 y el 7 % del peso corporal puede reducir considerablemente el riesgo de progresar hacia diabetes tipo 2. ¡La idea es reducir la barrigota, no convertir la hora del almuerzo en una sesión de tortura!
Por eso preparé un modelo de alimentación de cinco días, con aproximadamente 1.800 calorías diarias, que incluye alimentos relativamente fáciles de conseguir, como huevos, pollo, pescado, arroz, quinoa, papa, arepas de maíz, algunas frutas y verduras en porciones seleccionadas, y productos lácteos sin lactosa. No es una dieta sin carbohidratos ni pretende ser la solución universal para todos los intestinos rebeldes. Las porciones importan, porque incluso algunos alimentos bajos en FODMAP pueden producir síntomas cuando se consumen en cantidades excesivas. Y hay algo todavía más importante: 1.800 calorías no representan necesariamente una dieta para adelgazar en todas las personas. Depende de la edad, el peso, la estatura, la actividad física, los medicamentos y otras enfermedades. Por eso, antes de seguir este o cualquier otro plan alimentario que encuentres en internet, habla con tu médico que conoce si tienes prediabetes, exceso de peso y síndrome de intestino irritable. El documento es únicamente un ejemplo educativo, no una prescripción médica. Porque una cosa es encontrar información útil en internet y otra muy distinta es poner a un desconocido a decidir qué vas a desayunar durante los próximos seis meses.
¿Tienes prediabetes? No te quedes mirando solamente la glucosa.
Preparé esta guía para ayudarte a descubrir qué aspectos de tu riesgo cardiometabólico todavía falta revisar y para que llegues mejor preparado a conversar con tu médico.
