🩺 Cada vez mido menos!

Hay una frase que escucho con frecuencia en consulta: “Barcha, yo hago ejercicio… así que puedo estar tranquilo el resto del día.” Y claro, uno quisiera aplaudir y decir “perfecto, estás en la zona de prevención”, pero la fisiología no es tan generosa. Un análisis publicado en la revista médica Annals of Internal Medicine mostró algo incómodo: pasar muchas horas sentado aumenta el riesgo de muerte… incluso en personas que hacen ejercicio con disciplina. Es decir, ese ratito en el gimnasio no borra el resto del día en modo silla. No es una ecuación de compensación. No es que una hora activa “pague” diez horas inmóvil.

Tu cuerpo no funciona como tarjeta de crédito, donde haces un gasto… y luego lo difieres a cuotas. Funciona más como una cuenta corriente: todo lo que haces (o dejas de hacer) se va acumulando en tiempo real. Y aquí viene la imagen que siempre imagino de este grupo de pacientes: personas que van juiciosa al gimnasio en la mañana y al mismo tiempo son una elegante estatua metabólica el resto del día. La solución no es dejar de hacer ejercicio en horario puntual (eso sería como cerrar el negocio porque no te cuadran las cuentas), sino moverte más veces, más seguido, caminar las comidas. Porque al final, no se trata solo de cuánto te mueves sino de cuánto tiempo permaneces quieto.

Bibliografía para curiosos

Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis.
Annals of Internal Medicine. 2015;162(2):123–132.

Hay algo que nadie te advierte cuando tienes 20 años, y no, no es que la rodilla te crujirá al subir escaleras. Es más sutil. Más silencioso. Más traicionero. Un día te mides y resulta que no eres el mismo de hace 10 años. Y no hablo de la barrigota, hablo de la estatura. Sí, así como lo lees: empezamos a “encogernos”. Es como si el cuerpo dijera: “bueno, ya cumpliste, ahora vamos reduciendo el equipaje”. Y claro, uno culpa al metro, a la postura, al tapete, pero no. Es biología pura haciendo su trabajo con una eficiencia casi cruel.

Aquí hay tres “villanos” trabajando en equipo. Primero, los discos intervertebrales, esos pequeños colchones entre las vértebras, que con los años pierden agua, como una esponja olvidada en el sol. Segundo, la masa muscular, que comienza a disminuir si no la estimulamos, haciendo que la postura se deteriore y el cuerpo se “derrumbe” un poco hacia adelante. Y tercero, la densidad ósea, que también puede disminuir, especialmente si la vitamina D, el calcio y el ejercicio no están haciendo bien su parte del contrato. Resultado: puedes perder entre 1 y 3 centímetros sin darte cuenta. Es decir, te estás “optimizando en versión compacta”.

Pero aquí viene la parte buena, porque no todo está perdido en este “proceso de miniaturización humana”. Puedes frenar, e incluso en algunos casos recuperar parte de esa estatura funcional. ¿Cómo? Haciendo algo que a tu cuerpo le encanta pero a veces a tu sofá no: ejercicio de fuerza. Sí, levantar peso, trabajar la espalda, fortalecer el core, es como decirle a tu columna: “no te me vengas abajo, que aquí hay estructura”. A eso súmale un buen consumo de proteínas, exposición al sol (o vitamina D si hace falta), y mantenerte activo durante el día. No necesitas convertirte en atleta olímpico, pero sí dejar de negociar con la gravedad todos los días porque la gravedad siempre gana.

Así que la próxima vez que sientas que “antes era más alto” probablemente tienes razón. Pero también tienes margen de acción. Porque en esto del envejecimiento, hay cosas que no podemos evitar pero muchas otras sí podemos negociar. Y créeme, tu columna vertebral está esperando que te pongas de su lado.

Te voy a decir algo que te va a gustar, si te encanta el café como a mí, y que tu cerebro ya está celebrando antes de que termines de leer: según un reciente estudio publicado en JAMA (abajo dejo la bibliografía), tomar café con cafeína se asoció con menor riesgo de demencia. Sí, leíste bien. En más de 130 mil personas seguidas durante décadas, los que tomaban más café tenían menos casos de deterioro cognitivo. Y aquí viene la mejor parte: no estamos hablando de extremos raros, sino de algo bastante cotidiano, unas 2 a 3 tazas al día. Es decir, ese cafecito que tú defiendes con pasión podría estar haciendo algo más que despertarte: podría estar ayudando a tu cerebro a mantenerse en forma.

Pero (porque siempre hay un “pero” en medicina), antes de que salgas a abrazar la cafetera, hay que entender el contexto. Este es un estudio observacional, no un experimento donde obligaron a medio mundo a tomar café mientras los otros tomaban agua con cara de resignación. Eso significa que hablamos de asociaciones, no de causalidad.

Y aquí aprovecho para decirte algo clave cada vez que leas o escuches algo que te gusta: cuidado con los sesgos. En este caso, el protagonista es el sesgo de confirmación, ese pequeño abogado interno que selecciona solo la evidencia que le conviene a tus gustos. Entonces lees el estudio y automáticamente piensas: “yo sabía que mi café era saludable”. No porque hayas analizado todo con lupa, sino porque tu cerebro, muy astuto, decidió quedarse justo con lo que quería escuchar.

Ahora, llevemos esto a la vida real, a tu vida. Porque no es lo mismo ese café de las 8 de la mañana que el de las 9 de la noche cuando estás estudiando y negociando con el sueño. El estudio sugiere beneficio en consumo moderado, no en convertirte en una cafetera ambulante. Y aquí está la clave elegante: el café puede ser un aliado del cerebro, pero mal utilizado puede ser un enemigo del descanso, del cortisol y de tu metabolismo. Así que la pregunta no es si el café es bueno o malo, es si tú estás usando el café de forma inteligente. Porque una cosa es proteger tu memoria y otra muy distinta es sabotear tu sueño por defender una taza más.

Hoy estoy tomando un café de la finca Loma Verde y comercializado por Pergamino, café cultivado a de 1750 mt, en Antioquia, con tostion medio (de menos de 30 días) y con un aroma increíble a chocolate!. (no, no hay interés comercial en este párrafo, solo quiero compartir con aroma, mi café)

Bibliografía para curiosos

Zhang Y, Liu Y, Li Y, et al. Coffee and Tea Intake, Dementia Risk, and Cognitive Function. JAMA. 2026;335(11):961–974. doi:10.1001/jama.2025.27259

Hace unos días vi a Ricardo, 59 años. Venía de otra ciudad con sus exámenes en regla: glucosa en ayunas de 101 mg/dL, HbA1c de 5.8%, colesterol total de 182 mg/dL, LDL de 98, HDL de 44 y triglicéridos de 150.
“Doctor, me dijeron que estoy en prediabetes, pero que voy bien.”
En el papel, todo parecía “aceptable”. Pero había detalles que no cuadraban: gimnasio 3 veces x semana, jornadas largas de trabajo sentado y una frecuencia cardíaca en reposo de 79 latidos por minuto (lpm). No es un número alarmante, pero sí más alto de lo esperado para alguien con aparente buena condición aeróbica, donde uno esperaría algo más cercano a 60–65. Ahí sospeché que el problema no estaba en el laboratorio, sino en la reserva cardiovascular.

Hicimos la prueba del escalón tipo Harvard durante 5 minutos en el consultorio. Al terminar, su frecuencia cardíaca era de 152 lpm, 1 minuto después era de 132 lpm y 3 minutos después fue de 114 lpm.
Si lo llevas a un índice de aptitud, esos valores lo ubican en una categoría baja o pobre.
Traducido: su corazón sube bien pero baja lento. El sistema nervioso no frena la frecuencia cardíaca con eficiencia.

Y ahí está el punto que cambia todo.
Ricardo no tenía cifras “escandalosas”, pero su fisiología sí estaba dando señales.
Porque una cosa es tener glucosa de 101 y grasas en sangre normales, otra muy distinta es tener un sistema que no logra manejar el esfuerzo ni recuperarse bien.

En prediabetes o diabetes la mala recuperación post ejercicio se asocia con mayor riesgo cardiovascular y peor control metabólico a futuro. Ricardo no estaba mal en el papel pero su tablero metabólico ya estaba avisando que iba en esa dirección.