🩺 Los flojos

Hola, soy Barcha.
En la newsletter de hoy: empezamos con la pregunta clásica del paciente que hace dieta, ejercicio y tiene prediabetes mientras sus padres nunca hicieron dieta ni deporte; seguimos con la historia del hígado graso que, pese a dejar el alcohol, no responde como se esperaba; desmontamos luego varios mitos sobre vitaminas; nos metemos con humor en la evolución y su extraño cariño por los flojos; y cerramos con una visita a la casa de una paciente de 83 años, donde revisar su nevera y alacena se convirtió en una lección magistral de cómo lo aparentemente saludable también puede sabotear la glucosa cuando nadie cuenta porciones.

Barcha, mis padres no hacían ejercicio, comían de todo y nunca tuvieron prediabetes. Yo hago ejercicio y aquí estoy… ¿cómo se explica eso?

Yo: “Se explica fácil: tus papás no vivían en este planeta metabólico. Ellos comían ‘de todo’, sí, pero ese ‘todo’ no venía ultraprocesado, no tenía azúcar camuflada con veinte nombres distintos y no se comía frente a una pantalla. Caminaban sin llamarlo ejercicio, dormían sin relojes inteligentes y no vivían con el cortisol en modo alarma permanente. No eran genéticamente superiores: simplemente jugaban con menos trampas en contra.”

Tus padres podían tener resistencia a la insulina incipiente, hígado graso silencioso o picos de glucosa… pero nadie los medía. No existía el término “prediabetes” como lo usamos hoy. Muchos de ellos habrían sido prediabéticos sin saberlo y fallecieron por infartos, ACV o “causas naturales” sin que nadie mirara una HbA1c. Tú, en cambio, tienes la desgracia (y la bendición) de vivir en la era de los exámenes de laboratorio.

Y aquí viene la gran confusión moderna: nos hicieron creer que el cuerpo funciona como una tarjeta de gimnasio —30 o 60 minutos al día y listo, “metabolismo activado”. Nuestros padres no “hacían ejercicio”; se movían todo el día. Caminaban para todo, se paraban, cargaban cosas, subían escaleras, se sentaban poco y descansaban en movimiento. Hoy hacemos una hora de ejercicio… y luego pasamos 10 horas inmóviles celebrándolo. El metabolismo no entiende de cuotas diarias, entiende de movimiento constante. Por eso caminar después de cada comida, levantarse con frecuencia y moverse muchas veces al día vale, para la glucosa y la insulina, mucho más que una sola sesión heroica y el resto del día en modo estatua.

Durante años nos enseñaron la nutrición como si fuera una telenovela con protagonistas fijos. Vitamina C: la naranja. Hierro: la espinaca. Calcio: la leche. Y punto. El problema es que la biología no firmó ese libreto. Y sí, la naranja tiene vitamina C, pero no es la campeona. Una naranja mediana aporta aproximadamente 70 mg de vitamina C. Nada mal. Pero mira: 100 g de pimentón rojo crudo aportan entre 120 y 140 mg, 100 g de brócoli unos 85–90 mg, y un kiwi mediano alrededor de 70–75 mg. Es decir, el brócoli y el pimentón dejan a la naranja como buena participante… pero no ganadora. La diferencia es que nadie hace jugo de brócoli.

Otro clásico: la zanahoria como reina absoluta de la vitamina A. En realidad, lo que aporta es betacaroteno (precursor de vitamina A), y 100 g de zanahoria tienen unos 8–9 mg de betacaroteno. Muy bien. Pero 100 g de espinaca cruda aportan más de 5–6 mg, y la col rizada (kale) puede superar los 9–10 mg. ¿La diferencia? La zanahoria es crujiente, dulce y fácil; la espinaca no tiene departamento de mercadeo. El cuerpo, eso sí, agradece ambas… siempre que no todo venga en forma de jugo.

Y cerremos con otro mito frecuente: el calcio solo vive en la leche. Un vaso de leche aporta unos 300 mg de calcio, correcto. Pero 100 g de sardinas con espina tienen cerca de 380 mg, el brócoli aporta unos 45–50 mg por 100 g, y el ajonjolí puede superar los 900 mg por 100 g (aunque nadie come 100 g sin darse cuenta). Moraleja científica: las vitaminas y minerales no son monógamos. Se reparten entre muchos alimentos. Y comer variado sigue siendo más efectivo —y menos aburrido— que apostar todo a un solo héroe nutricional.

¿Qué pasaría si te dijera que dormir 5 minutos más, moverte 2 minutos más al día y mejorar un poco tu alimentación puede regalarte un año extra de vida? No es un titular motivacional: es un hallazgo científico publicado por The Lancet, usando datos reales de relojes inteligentes y seguimiento médico a 59.000 personas.

En el blog te explico este estudio con calma, sin jerga innecesaria y con ejemplos prácticos para la vida real.

La semana pasada volví a ver a un paciente que atendí hace un año. En aquel momento tenía hígado graso grado III - un grado que denota riesgo grande para avanzar a cirrosis -, síndrome de resistencia a la insulina bien establecido y, además, consumo frecuente de alcohol —no social, no ocasional, sino del que el hígado recuerda con nombre propio. En esa consulta hablamos largo, sin regaños pero sin anestesia.

Bueno, regresó distinto, más tranquilo, casi orgulloso: “Doctor, ya no tomo, he bajado 5 kg”. Yo abrí los exámenes listo para ofrecer aplausos… y el hígado seguía igual de grasoso y ofendido, tanto en la ecografía como en las analíticas sanguíneas, como si nadie le hubiera avisado que el alcohol había salido de escena.

Durante mucho tiempo nos enseñaron que el hígado es el órgano “buena gente”: aguanta, perdona y se regenera siempre. Y sí, es noble… pero no es infinito. Hoy sabemos que cuando se combinan grasa hepática severa, resistencia a la insulina y alcohol, las células del hígado entran en una especie de cortocircuito regenerativo. Intentan repararse, retroceden a un estado inmaduro, pero se quedan atrapadas ahí: ni jóvenes ni funcionales. Es como querer reiniciar el sistema, pero que el hígado se queda congelado en la pantalla de “cargando”.

El alcohol, además, no solo inflama: desordena la fábrica interna del hígado. Afecta cómo las células leen sus propias instrucciones genéticas, cómo producen proteínas y cómo recuperan su metabolismo. Aunque el alcohol desaparezca, el daño puede quedar mal grabado. Por eso algunos pacientes hacen todo bien después —dejan de beber, comen mejor, caminan— y aun así el hígado no responde como esperaban. No es castigo, no es mala suerte: es biología con memoria y metabolismo herido.

La lección, dicha con humor pero muy en serio, es esta: el hígado perdona mucho… pero no siempre borra el historial. Cuando se juntan grasa visceral, resistencia a la insulina y alcohol durante años, llega un punto en el que dejar de beber ya no garantiza marcha atrás completa. Por eso insistimos tanto en detectar temprano, en no normalizar el hígado graso y en no confiarse en que “después lo arreglo”. Porque a veces el hígado escucha tarde las disculpas… y la fisiología ya tomó nota.

Hace unos meses fui a visitar a una de mis pacientes más admiradas. Tiene 86 años, una lucidez envidiable y una diabetes irregularmente llevada. Se había lesionado la rodilla y le prometí verla en casa, que además queda al lado de donde vivo. Conversamos, revisamos la rodilla, hablamos de la vida… y luego hice lo que todo médico curioso termina haciendo tarde o temprano: una auditoría metabólica a la nevera y a la alacena. No como juez, sino como investigador. Y ahí fue cuando entendí por qué la glucosa “NO se portaba bien a ratos”.

La alacena era un museo de alimentos saludables… pero sin control de porciones. Granola “natural”: una tacita inocente con casi 450 calorías. Aguacates hermosos, grandes, de esos que medio solo ya suma 250–300 calorías. Aceite de oliva usado con cariño, pero sin cucharas: dos chorritos equivalen fácil a 240 calorías sin masticar. Todo sano. Todo permitido. Todo sumando en silencio mientras nadie lo cuenta.

En la alacena aparecieron los frutos secos: “Mijo, yo solo como un poquito”. Ese “poquito” diario puede llegar tranquilamente a 300–400 calorías si no se mide. Pan integral, de masa madre, artesanal, responsable… que sigue aportando 150–180 calorías por rodaja, aunque sea color café y venga con buena reputación.

En la nevera yogur natural —bien—, pero acompañado de miel, semillas, coco y fruta deshidratada, convirtiéndose en un postre disfrazado de desayuno. Queso “del bueno”, natural, sin procesar… 400 calorías en un par de tajadas generosas

Ahí está el punto que casi nadie ve: la diabetes no se descontrola solo por comer mal, sino por comer bien… sin medida. Estos alimentos no son el enemigo; el enemigo es creer que, por ser saludables, no cuentan. Cuentan. Y mucho. Esa visita no fue solo para una rodilla: fue una lección perfecta de cómo el metabolismo no se deja engañar por etiquetas bonitas ni por buenas intenciones. La glucosa no escucha discursos; solo hace sumas.

Si la evolución fuera una empresa moderna de recursos humanos, uno pensaría que solo contrataría a los más fuertes, disciplinados y madrugadores. Gente que se levanta a las 5 a. m., corre 10 km y luego sube una foto diciendo “nadie te va a regalar nada”. Pero no. La evolución, con una frialdad admirable, decidió conservar también a los que se preguntan si de verdad es necesario levantarse del sofá para sobrevivir. Y aquí estamos: ocho mil millones de humanos… muchos perfectamente adaptados al control remoto.

El problema es que solemos confundir “selección natural” con “selección moral”. La evolución no premia al virtuoso ni castiga al perezoso: solo elimina lo que muere antes de reproducirse. Y durante cientos de miles de años, ahorrar energía fue una ventaja brutal. El que corría sin motivo gastaba calorías, se lesionaba o moría antes. El que se movía solo cuando era imprescindible vivía más… y dejaba más descendencia. Así que la llamada “pereza” no era un defecto: posiblmente fue un plan de supervivencia con muy buena contabilidad energética.

Nuestro cerebro, de hecho, sigue funcionando como un contador obsesivo del gasto. Siempre pregunta: “¿esto vale la pena?”. Y si la respuesta no es clara, propone la opción evolutivamente sensata: no hacer nada. El problema es que ese cerebro fue diseñado para huir de leones, no para resistirse a una nevera llena y una serie que se reproduce sola. La flojera moderna no es nueva; es un software antiguo ejecutándose en un hardware con Wi-Fi y sofá reclinable.

Así que no, la evolución no “falló” al permitir a los flojos. Al contrario: funcionó demasiado bien. El drama no es que tengamos genes ahorradores de energía; el drama es que ahora vivimos en un mundo donde no gastarla es facilísimo. La biología hizo su parte. El sillón hizo la suya. Y nosotros quedamos en el medio, preguntándonos por qué el cuerpo quiere sobrevivir… pero no quiere subir escaleras.

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